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 No.51750

Fitfag scelgo te.
Ipertrofia: come mai non cresco?

Sono un nuovofagotto dell’alzarsi dal divano. L’anno scorso ho perso tanti kg guadagnando muscolo, mai entrato in una palestra e per adesso non se ne parla, ho bilanciere, manubri, panca e tanta ghisa. Per quel che riguarda la dieta mi segue un nutrizionista molto preparato che mi ha portato all’ipercalorica un po’ per volta, per il resto mi devo arrangiare.

Il problema è che non cresco più, stallo, non dimagrisco, non ingrasso. È tanto strano considerando che evito di fare cardio.

Ora, visto che il mio corpo non sembra rispondere agli stimoli pensavo di aumentare frequenza e soprattutto volume, impostando tutte le sedute sui fondamentali (niente complementari), full body. L’idea sarebbe quella di allenarmi due giorni sì e un giorno no, fare una cosa come 3 serie da 12 per ogni “muscolo” (petto, spalle, dorsali, gambe, bicipiti, tricipiti, polpacci - sugli addominali vado a sit ups e resistenza) e tempi di recupero 1-2 min a seconda del muscolo.
Colpire più volte lo stesso muscolo all’interno della stessa sessione mi pare controproducente, tanto esaurisco le forze. Allo split ci penso quando divento decente.

Il problema è il tempo, perché col numero di serie totali praticamente perdo già un’ora solo di recupero. Fare tutto diventa un lavoro part time.

Prima domanda: il mio piano può funzionare? Datemi consigli.

Seconda domanda: ma come fate voi a organizzarvi in modo da fare tutte le serie che fate senza passare 3 ore al giorno in palestra? Leggo di studi che suggeriscono dalle 15 alle 25 serie a settimana a seconda del gruppo muscolare. A me pare una follia, che già con le 4 cagate che faccio devo sentire la gf incazzata perché non le dedico tempo.

 No.51752

File: jahrvq5.jpg (205,66 KB, 1280x720)

>come mai non cresco?
Quanto mangi?

 No.51753

>mi segue un nutrizionista molto preparato
chiedi a lui

 No.51754

>3 serie da 12 per ogni “muscolo”
no
meglio fare una serie da 12 con peso "leggero"
una da 8 con peso importante, che arrivi all'ottava quasi in difficoltà.
poi una da 6 con ancora più carico, la sesta devi arrivarci quasi morto.
e l'ultima da 4 con ancora più peso ma devi dare tutto te stesso
1.30 di recupero tra le serie

 No.51755

>senza passare 3 ore al giorno in palestra?
io ci passo 2 ore per 4 giorni a settimana:
lunedì spalle
martedì petto
mercoledì riposo
giovedì gambe petto
venerdì dorso bicipiti
sabato e domenica riposo
Naturalmente seguo una dieta diversa nei giorni di allenamento, diversa nel giorno di riposo e diversa ancora nel giorno di riposo dopo il riposo, integro con shaker caseina+whey pre nanna ogni sera e 6/4 grammi di creatina ogni giorno

 No.51756

>>51755
ah , nelle 2 ore sono compresi circa 30 min di lombari + addominali

 No.51757

perché due giorni sì e uno no e non un giorno sì e uno no?

 No.51759

Secondo me devi prendere le proteine in polvere, giusto per sicurezza nel caso tu non assuma abbastanza proteine e sia quello il problema

 No.51762

>>51754
Ok, ma i motivi di questa cosa?
Also con che frequenza e quanti gruppi muscolari allenare per seduta? Resto solo sui fondamentali e non mi preoccupo del recupero come ho detto?

>>51755
Tutto quello che ho studiato in mezzo anno debunka la storia per cui avrebbe senso spaccarsi in gruppo muscolare/muscolo una volta sola a settimana. Non ti dico che fai male, ti dico quello che ho letto io (senza applicarlo fin’ora). Se mi porti fonti o testimonianze da natural considero l’idea; non è una sfida.

La dieta la differenzio già.

>>51757
Perché aumenterei il carico distribuendomi le serie in più sedute. Se faccio un giorno sì e un giorno no non arrivo alle 10 settimanali (come succede adesso), cosa che non sembra aiutarmi con la crescita.

>>51759
Le prendo. Dal nutrizionista ci torno a breve e penso che o mi alza più che altro i carboidrati o mi rimanda in ipocalorica che male non mi fa e ammazzo eventuale resistenza insulinica, potrebbe essere una causa.
Rimane il fatto che mi alleno poco, la dieta è sotto controllo.

 No.51763

>>51762
> Non ti dico che fai male, ti dico quello che ho letto io
Sono allenamenti consigliati da allenatore con certificazione sala pesi e biologo nutrizionista

 No.51771 SALVIA!

>>51763
Comunque tutti i nutrizionisti sono biologi, non è uno scienziato speciale

 No.51773

>>51762
>Ok, ma i motivi di questa cosa?
leggiti sul "motor unit recruitment in weightlifiting".

io sinceramente credo che andare otlre le 10 ripetizioni sia un rischio troppo alto per la salute delle articolazioni, dopo un po' la forza muscolare cede ci si può veramente fare male o quantomento faticare inutilmente.

comunque se non ingrassi può essere per
-cause genetiche, alcune modificabili altre no
-non mangi abbastanza in rapporto a quanto ti alleni
-non ti alleni abbastanza in rapporto a quanto mangi

quante proteine per kg di massa corporea prendi al giorno? quante kcal totali per die?

>>51754
in realtà va ridotto il recupero man mano che si avanza nella serie

 No.51774

>>51752
Non hai ancora risposto, OP. Non è che hai il nutrizionista ritardato e stai assumendo esattamente le calorie che consumi?

 No.51777

>>51774
Ho ignorato quel commento perché mi sembrava un po’ buttato lì, vuoi le calorie? 1900 se non faccio niente, 2200 quando mi alleno (all’incirca).
Questo regime si è mostrato adatto fino a un 4 mesi fa, quando sono andato in stallo assoluto e però non ho ripreso appuntamento dal nutrizionista perché ritardato sono io.
Lo scopo era reintegrare un po’ alla volta il rapporto coi carboidrati dopo una dieta meme che mi ero fatto da solo su internet e mi aveva massacrato il muscolo.

Come già detto ci torno a breve, sto aspettando una sua risposta, di quella parte si occuperà lui e non voglio fare danni. Certamente riferirò le mie intenzioni sugli allenamenti ma volevo prima discutere la cosa con voi o di appuntamenti dal nutrizionista me ne toccano 3-4

 No.51778

>>51777
>1900 se non faccio niente, 2200 quando mi alleno (all’incirca).
Hai il nutrizionista DAVVERO ritardato. Lo paghi pure o è un amico al quale fai pompini? Ci vuole tanto a scrivere "fabbisogno calorico allenamento" su duckduckgo?

 No.51781

>>51773
> in realtà va ridotto il recupero man mano che si avanza nella serie
Cazzate, rischi di farti male

 No.51783

>>51778
Anon, può darsi pure che il mio nutrizionista sia ritardato, ma quello che dici non significa nulla, spiegati.

 No.51785

>>51773
Leggo ora e approfitto per dare tutti i dati a questo punto.
Sono 190, 75 kg, 18% massa grassa (sì lo so che va ridotta, ma c’ho le braccia da negrettino e mi sarei fatto male continuando a perdere peso)
Non ti so dire il totale di proteine che assumo in un giorno ma fai conto che magari mi mangio 2 uova, 270 grammi di pesce spada (è un esempio) e 40 grammi di whey.

T sul fatto che uno mangi tropppo poco rispetto a quanto si allena ci sono, ma se io mi alleno troppo poco rispetto a quello che mangio non dovrei quantomeno ingrassare? Non parlo di muscolo.

E comunque grazie, vi leggo volentieri e mi informerò sulle fonti.

 No.51786

>>51783
non sono lui ma 2200 è pochissimo, devi calcolare il tuo fabbisogno quotidiano/settimanale di calorie prima a livello basale, poi lo incrementi di +500 kcal o anche +1000 in base a quanto peso prendi e quanto in fretta

2200 al giorno farebbero mettere muscoli solo a uno alto 160x50

 No.51787

>>51783
sono lui ed è come dice l'anon sopra di me:
-calcoli il tuo fabbisogno quotidiano
*vuoi dimagrire? assumi meno calorie del fabbisogno
*vuoi metter muscolo? assumi più calorie del fabbisogno
*vuoi mantenere? assumi il fabbisogno
Puoi ottimizzare di quanto star sotto/sopra il fabbisogno, ma il consiglio a occhi chiusi è il "500kcal". Ora: 1900/2200kcal sembra pure sotto il tuo fabbisogno, ma se non stai dimagrendo vuoi dire che quello è proprio il tuo fabbisogno.

 No.51788

>>51785
>mi mangio 2 uova, 270 grammi di pesce spada (è un esempio) e 40 grammi di whey.
poca roba
io sono 175x62 e mangio al mattino
proteine
1 uovo
140grammi yogurt greco senza grassi
20 grami parmigiano
180 ml latte

carboidrati
4 fette biscottate
4 cucchiai marmellata
2 frutti
30 grammi cioccolata latte

grassi
2 mandorle
+2 grammi creatina

pranzo
carboidrati
75 grammi pasta
2 frutti
50 grammi di pane

proteine
150 grammi mozzarella bufala o 105 grammi manzo o 120 grammi petto di pollo

grassi
1 cucchiaio d'olio

prework (se mi alleno)
30 grammi speck senza grasso
3 gallette di riso
2 frutti
180 ml latte
+2 grammi creatina

cena da svolgere entro 2 ore dopo
l'allenamento
proteine
150 pollo o 175 manzo o 200 mozzarella

carboidrati
60 pane
68 di pasta o 3 frutti

grassi
1 cucchiaio d'olio

shaker prenanna
15 grammi whey+15 caseina +2 creatina
1 cucchiaio burro di arachidi

verdure tranne i legumi e patate sempre a volontà e bevo almeno 2 litri d'acqua al giorno

 No.51789

Mi raccomando pagate i nutrizionisti invece di avere una dieta varia con abbastanza proteine e registrare tutto su Myfitnesspal

 No.51794 SALVIA!

>>51789
VAI VIA

 No.51798

>>51754
>>51786

Lollai IRL per la quantità di cazzate che anon ti sta rifilando OP. Se stalli comunque è perché non hai abbastanza stimolo anabolico, o sul versante alimentare o su quello allenamento. Per quanto riguarda l'alimentare delegalo al nutrizionista. Per l'allenamento ti consiglio del dimenticarti di concetti quali il rest time e i rep ranges, che non servono assolutamente a nulla. Focalizzati sul riposarti quanto basta per non smerdare le rep e aumentare il volume nel tempo. That's it. Puoi metterti elementi di autoregolazione nel programma, molto meglio del rep range o puoi dividerti il programma tra fondamentali (qui lavori su % del 1RPMAX stimato) e accessori (RPE), usando i fondamentali per migliorare la forza e gli accessori per fare volume e ipertrofia. Aslutti

 No.51803

>>51798
Grazie mille anon. Quello che mi chiedo da una vita però è: come faccio a fare fondamentali + accessori se il muscolo lo porto a eusarimento coi fondamentali? Non finisce che sacrifico di tanto l’intensità?
Perché poi alla fine dei giochi a me interessa sapere se ha più senso impostare l allenamento in full body solo fondamentali 5 volte a settimana oppure alternare tipo A B riposo A B riposo e però fare più di un esercizio per muscolo (quindi accessori)

Also che intendi per “elementi di autoregolazione”?

 No.51829

>>51803
AB riposo. Cerca di evitare una eccessiva frequenza all'inizio. Riduci il volume dei fondamentali e introduci gli accessori. Invece di farti 6 serie di squat, te ne fai 2 pesanti (rep range 3-5), 2 di varianti tipo pause squat (rep range 5-10) e 2 di leg press (rep range 10-15). Cercati Rate of Perceived Exertion, RPE.

 No.51832

>>51829
Dopo aver aumentato di tanto il volume ieri e fatto tutti fondamentali full body, mi rendo conto che hai ragione tu perché oggi non sarei assolutamente in grado di ripetere. Letteralmente mi fanno male i tricipiti quando accarezzo il gatto.

Ok. Fare esattamente come dici tu mi è impossibile perché non sono iscritto in palestra. Ho panca, manubri, e bilanciere. Mi sapresti consigliare esercizi complementari/accessori da fare in casa così mi faccio la divisione A B?

(6 serie di squat non ci arrivò neanche con una pistola puntata, ne faccio 4 e ci arrivo al limite)

 No.51833

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File: esercizi-pettorali-petto17….png (5,54 KB, 300x116)

>>51832
>fatto tutti fondamentali full body
meglio dedicare un giorno per ogni gruppo muscolare, ad esempio lunedì fai solo pettorali, martedì gambe, ecc ecc
>xHo panca, manubri, e bilanciere. Mi sapresti consigliare esercizi complementari/accessori da fare in casa così mi faccio la divisione A B?
con manubri e panca puoi fare (quasi) tutto

 No.51844

>>51833
>meglio dedicare un giorno per ogni gruppo muscolare, ad esempio lunedì fai solo pettorali, martedì gambe, ecc
No

 No.51847

>>51844
E allora sbagli, ciao.

 No.51915

>>51832
Anon ti ha risposto come se fosse me. Fai full body. Difficile consigliarti senza vederti, dipende. Dacci un po' di numeri, sia di alzate che di fisico attuale.
Comunque puoi fare qualcosa del tipo:

1. Panca piana (pesante)
Complementari
2. Variazione panca/croci o spinte con manubri + trazioni
3. OHP/Alzate laterali
4. Bicipiti/Tricipiti

1. Squat (pesante)
Complementari
2. Variazione squat/stacco romeno
3. Bicipiti/tricipiti + piegamenti



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