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 No.64756

Anonimo, è di nuovo quel tempo, devo iniziare la casapalestra (cantinapalestra per essere più precisi).

Questo è il mio equipaggiamento:
Panca, bilanciere, rack, e manubri componibili, tutto rigorosamente Domyos (il bilanciere è ridotto, non è quello super serio olimpionico btw) .
Barra per trazioni a muro (seria)
Carrucola + cavo + grip per trasformare la barra per trazioni in una lat machine fai-da-te.
Circa 3mq di spazio.

Stato attuale: faccio schifo.
Obiettivo: non fare schifo.
Esperienza di liftaggio: ho liftato per tanti anni e ho anche fatto la 5x5 ICF del vecchio diochan con ottimi risultati.

Cosa voglio fare ora che sono vecchio e pagacucco: qualcosa di efficace e che non mi impieghi più di un'ora al giorno, max 4 volte a settimana almeno per ora. Quindi stavo pensando di fare una Upper\Lower trovata in internet adattata alla roba che ho.

Integrazione: nulla perché porcodio hanno raddoppiato i prezzi di tutto e non mi va di spompinare i commercianti. Si accetta comunque consigli su proteine e creatina che non costi un fottio di soldi e non mi faccia venire il tumorino.

Nel prossimo post la scheda che mi sono fatto da solo e sulla quale vorrei un feedback.

 No.64757

6u e 5l esercizi per giornata (più avanti aumenterà a 7 e 6) 3 fondamentali 3 isolamenti. Per il lower day ci metto anche gli abs. Purtroppo non ho molta roba quindi mi devo arrangiare.

Lun: rest, fanculo il lunedì

Mar: Upper 1
Bench press 3x6
Bent over row 3x6
Shoulder Press (Db) 3x8
DB pullover 3x10
Db curl (incline) 3x10
Tricep pushdown (cable) 3x10

Mer: Lower 1
Squat 3x6
Romanian deadlift 3x6
Leg curl salcazzo (seduto sulla panca, manubrio tra i piedi, alzo) 3x10
Hanging leg raise: 3x
Incl ab crunch: 3x10
Crunch classico: 3x


Gio\ven: rest

Sab: Upper 2
Trazioni 3x morte (poi le farò con un peso attaccato alla vita ma ora le farò senza niente finchè riesco)
OHP 3x6
Incline bench press (dB) 3x8
Barbell curl 3x10
DB lat raise 3x10
Tricep ex 3x10

Dom: lower 2
Deadlift 3x4
DB lunges 3x6
Calf raise? Salcazzo
Per il resto è uguale a lower 1

Più di così non riesco a fare almeno per ora. Aiutami a ottimizzare il workout. Credo sia fatto abbastanza bene comunque, due tre mesi per iniziare.

 No.64758

Ora che lo spergonarc fitfag residente se ne è andato a pascolare in bagno è finita la dittatura dello spostamento di ghisa.
Posta altezza, peso e bmi.
Scrivi cosa è che non ti piace di te stesso (del tuo corpo) e cosa ti piacerebbe avere/ottenere.

 No.64759

>>64758
Io sono un manletto 1.68 x 62kg. Il mio stato naturale è essere un biafra in canottiera solo che lavorando 9-18 in ufficio ed essendo un pigro che va con la macchina anche a cagare, fa la colazione a casa e poi la seconda colazione con cappuccino e brioche al bar coi colleghi a metà mattinata eccetera eccetera ora sono uno skinnyfat del cazzo, ho letteralmente le costole visibili e sotto la pancetta, con poca muscolatura rimasta (da vestito sembro "normale" e neanche secco perché mi sono rimasti un po' di pettorali, biceps e deltoidi ma da svestito sono flaccido mi faccio schifo)

5-6 anni fa ero preso bene e comunque erano tanti anni che facevo palestra un po' a cazzo di cane ottenendo qualche gain per sbaglio, quindi mi sono messo a fare seriamente la ICF 5x5 del vecchio diochan per un anno e al massimo del mio splendore pesavo 70kg ed ero muscoloso, nulla di incredibile ma comunque messo bene per la mia corporatura sfigata. Avrei continuato con una scheda da bodybuilding a quel punto ma cause di forza maggiore mi hanno fatto desistere.

Il mio obiettivo è fare quello che posso per ottenere un fisico decente da persona "in forma", sfruttando gli attrezzi che ho, anche perché non ho tempo nè voglia di andare in una palestra commerciale all'ora di punta quando tutti i pagacucchi escono da lavoro che tra parcheggio, spogliatoi pieni di froci, scusa zio ci alterniamo e balle varie perdo talmente tanto tempo e mi stresso così tanto che porco dio l'ultima volta che ci ho provato due anni fa ho resistito una settimana prima di arrendermi (e sì avevo pagato un anno intero, sticazzi, non sarei andato neanche se avessero pagato me in quel troiaio).

Quindi niente, aiutami ad ottimizzare il più possibile quello che ho e quello che riesco a fare in questo periodo della mia inutile esistenza, gli attrezzi te li ho detti in OP, per il resto so già che, almeno per ora, il mio limite è 4 giorni a settimana (mar,mer, sab,dom), 6 esercizi a sessione (più uno bonus magari), e non più di un'ora per sessione. Lo so che non è ideale ma per ora è così, di più non ce la farei proprio. Magari tra qualche mese quando starò meglio sia di salute che di fisico potrò fare qualcosa di più.

Per il resto, oggi ho fatto esercizi a caso per fare un assessment del mio stato, sono riuscito a tirare su 40kg di squat (avrei potuto fare di più ma mi facevano male le ginocchia, brutto segno?), 50 di panca, 25 di ohp, trazioni riesco a farne 6-7 complete prima di cedere (senza alcun peso aggiuntivo, prima mi mettevo i pesi alla vita), gli stacchi non li ho fatti, hanging leg raise riesco ancora a farne 5-6, per il resto uno schifo perché già questo mi ha stroncato l'esistenza.
Quindi sì, ho perso il 50-70% della forza che avevo 5-6 anni fa, e almeno l'80% della resistenza (e domani avrò doms terribili perché ho decisamente esagerato).

TL;DR
>ho poco tempo e poca voglia quindi voglio iniziare con qualcosa di semplice e veloce
>4 giorni a settimana, 6 esercizi per sessione, con gli attrezzi che ho
>manletto, ectomorfo, skinnyfat
>5 anni fa ero preso bene e muscoloso, ma ora ho perso tutto
>però so ancora fare gli esercizi con una forma corretta
>vorrei massimizzare l'estetica e l'ipertrofia il più possibile e nel frattempo riprendere la forza per ottenere un fisico "in forma", POI penserò a fare qualcosa di più serio o una dieta

 No.64761

>>64759
Ci sono troppe keyword cancerose in questo testo ma non fa niente.

Da come scrivi sei troppo autistico e invischiato in un lavoro fantozziano per provare qualcosa di nuovo senza forzature esterne.
Visto che è tutto già pronto ed ha funzionato, rimettiti a fare quello che hai fatto prima uguale per lo stesso tempo ma riducendo inizialmente il carico e aumentando le ripetizioni per poi cambiare in un secondo momento. Sai già come si fa.

Usa i soldi che metteresti da parte per la palestra commerciale per vedere uno psicologo.

Buon viaggio.

 No.64762

File: 7jvptaq.jpg (1,21 MB, 2000x2156)

>>64761
Intendi che dovrei fare la icf 5x5 nella cantinapalestra? Non riesco, troppi cazzo di squat mi annoiano, e poi ci vuole circa 2h a completare una sessione, non ho tempo diocan. Ok che con la icf5x5 vai 3 volte a settimana e sono 6 esercizi, ma non riesco proprio a fare 2h dopo il lavoro.

Il lavoro fantozziano me lo devo tenere perché paga bene, il belsoldino è sempre e comunque preferibile al belfisichino. Almeno per ora non ho scelta!
Lo strizza lo lascio a qualcun altro visto che non ho tempo, non ho voglia, lo considero una minchiata ma soprattutto, sto bene così :^)

Detto ciò, la scheda che ho postato sopra fa così schifo? Non riuscirei a ottenere neanche un fisichino sopra la media (vedi pittura) facendo quella roba 4 volte a settimana? Ho anche rimesso dentro tutti gli esercizi della icf, perché non va bene? Altrimenti consigliami un altro programma che non sia una 5x5 per ottimizzare al meglio quello che ho in termini di attrezzi, voglia e tempo. Poi ripeto nulla mi impedisce di fare qualcosa di meglio quando i tempi saranno migliori.

 No.64763

Also /r/ichiedo siti\marche di proteine whey e di creatina. Sono gli unici due integratori che funzionano per me. Io compravo quelle della yamamoto nutrition, ma ora costano 80-90€ quando solo qualche anno fa costavano 35-40, ridicolo dio porco. Per motivi di tempo non riesco sempre a cucinarmi roba proteica e il beverone mi aiuta, la crea invece so già che ha un buon effetto su di me, ma anche lì la roba Creapure è passata da costare 10-15 a costare 50. Mi sta sul cazzo spendere così tanto.

 No.64764

>>64762
>>64763
Se prima ha funzionato perché dovresti cambiare?

Mi sembra ok la scheda che ti sei fatto da solo.

In ogni caso è interessante rivedere gli obiettivi. Tu dici di voler tornare "in forma" ma quello che scrivi come scheda + le whey sembra un allenamento più avanzato sulla strada per il bodybuilding.
In questo caso o mordi il ferro, fai come indicato e esci i soldi per le whey costose, o rivedi un attimo dove vuoi arrivare.
È una questione di impegno e concentrazione, se uno vuole arrivare a quei livello.

Come detto sopra, comunque, continui a dare delle schyzo/troll vibes.
Ok che il vecchio fitfag residente andava per il narc spinto e quindi non si poteva esimere dal dal dire la sua indipendentemente dalla tossicità del contesto e quindi non importa se eri tranquillo o spigoloso come il fottere tanto eri solo uno specchio in cui riflettere il suo ego, ma quella persona non credo posterà mai più qui.

Che importanza ha tutto questo discorso del cazzo? Mens sana in corpore sano va nelle due direzioni.

 No.64765

>>64762
ma perché cazzo non leggi lo sticky di /fit/?
Qualsiasi scheda di allenamento ti darà risultati per i primi 6 mesi - 1 anno. è sufficiente che fai 3 o 4 fondamentali (OHP, panca, trazioni, DL, squat) e 1-2 accessori (curl, tricipiti, alzate laterali). Se già in passato avevi muscoli ti ritorneranno su in poco tempo.

è fondamentale una dieta (uova e pollo ogni giorno), lo streching e il riposo notturno.

ripassati le modalità di esecuzione dei vari esercizi guardandoti athleanx e alan thrall.

può essere utile fare una volta alla settimana in un parco di calisthenics

>proteine in polvere

ormai troppo costose, quindi inutili. valgono la pena solo se non hai tempo per mangiare davvero. mira a 1.5-2 g di proteine per kg di peso corporeo e ottienile cucinando.

>creatina

utile più per l'estetica che per la prestazione di forza, e costa troppo anche quella.


>Ok che il vecchio fitfag residente andava per il narc spinto e quindi non si poteva esimere dal dal dire la sua indipendentemente dalla tossicità del contesto e quindi non importa se eri tranquillo o spigoloso come il fottere tanto eri solo uno specchio in cui riflettere il suo ego, ma quella persona non credo posterà mai più qui.

oh no che è successo a mon?

 No.64766

>>64765
>ma perché cazzo non leggi lo sticky di /fit/?
Vedi perché ho scritto che mi dava le troll vibes?

>ripassati le modalità di esecuzione dei vari esercizi guardandoti athleanx e alan thrall.

In questo caso se ha già una casapalestra è fondamentale uno specchio a figura piena.

>può essere utile fare una volta alla settimana in un parco di calisthenics

Per quello potete chiedere a me.

>oh no che è successo a mon?

Ha rantato contro lo spid perché secondo lui la libertà di dire cazzate deve essere massima visto che tanto come esseri separati non esistiamo.

Ora parliamo di cose serie.
>lo streching
c'è gente che dice di farlo prima, chi di farlo dopo, chi di non farlo proprio e sostituirlo con roba chiamata "esercizi pilometrici" o come diavolo si chiamano.
Tenendo presente che ogni sport/blocchi di sollecitazioni è diversa, tu di che scuola sei?

 No.64767

>>64765
Dimmi come una persona normale può inghiottire 140 g di proteine ogni giorno solo con il cibo "spendendo poco".
Un uovo ha 14 g di proteine, una persona dovrebbe mangiare 70 uova alla settimana.

 No.64769

>>64767
>bodybuilding
>persona normale
>spendere poco
Commento spigoloso a parte, ho già scritto che richiede impegno.
Scusa ma non avevi scritto di esserci già passato e che hai disponibilità economiche?

 No.64770

>>64765
>ma perché cazzo non leggi lo sticky di /fit/?
Perché ho letto talmente tanti sticky e guide che sto diventando pazzo.

Non capisco perché senti le schizo troll vibes da me, se avessi voluto trollarti avrei detto minchiate o postato una memescheda da curlbro o altre stronzate d'altri tempi. Siccome ho possibilità limitate in fatto di esercizi fattibili e poco tempo devo farmi una scheda super personalizzata, e vorrei dei consigli, tutto qua. Lo so che qualche fondamentale più isolamento è sufficiente, ma volevo comunque ottimizzare il più possibile perché comunque non lifto da tanto e ora sono più limitato che mai specialmente nel tempo libero, quindi vorrei fare tutto giusto da subito.

>>64769
Non sono lui, io peso 62kg scarsi, mi piacerebbe arrivare a 65 minimo quindi secondo i miei calcoli dovrei assumere circa 95g di proteine al giorno, non è tantissimo e comunque fattibile senza integrazione ma mi farebbero comodo per motivi di tempo, solo che pagarle 90€ mi sembra ridicolo quando in pasato costavano 40 euro scarsi le stesse identiche proteine, e la creatina che ora costa 50€ costava 10€. Diciamo che è più uno sfizio e una comodità, sicuramente non devo fare il mutuo per comprarle ma posso farne a meno.

 No.64771

>>64767
Ho comprato 5 petti di pollo martedì, circa 2kg 31 euro, mezzo petto sono un 90 grammi di proteine, aggiungi latte yogurt uova legumi verdure riso pane e ci arrivi facile, le uniche cose davvero costose che compro sono il pesce e i formaggi.

 No.64773

>>64766
>Tenendo presente che ogni sport/blocchi di sollecitazioni è diversa, tu di che scuola sei?

della scuola basata sull'evidenza: dinamico prima, statico a fine sessione

ogni fondamentale va iniziato con una serie di 8-10 a peso 40% di quello che si andrà a fare

pallina da tennis + da baseball + foam roller

diclofenac aggressivamente quando compaiono quei dolori "strani" che intuisco rimarranno lì a rompermi i coglioni per settimane/mesi

Fondamentalmente la regola è mobilitare l'articolazione che userai nell'esercizio su tutti i piani di libertà per far scorrere il liquido sinoviale, acquisire propriocezione dei movimenti, resettare eventuali stati di disequlibrio del tono muscolare dei muscoli coinvolti in quella stessa articolazione per questioni ad esempio posturali (io ho le spalle a "vrigin walk" e se faccio qualcosa di spalle senza prima essermi stretchato (dinamicamente) per bene mi fotto tutti i tendini che ho per mesi. se invece mi riposiziono le spalle, spingo la panca come se fosse un manico di scopa


>>64767
70*1.5 fa 105g che non sono per un cazzo difficili
140g sono un po' più complicati, ma considera che uno shake avrà 20g di proteine bene o male, non fa mica chissà che differenza.
protip: se le proteine fanno cagare (merda liquida) ti stanno facendo perdere nutrienti inutilmente
>Un uovo ha 14 g di proteine
4 uova al giorno sono metà del fabbisogno


>>64770
>Perché ho letto talmente tanti sticky e guide che sto diventando pazzo.
leggiti solo quello di fit
>solo che pagarle 90€ mi sembra ridicolo quando in pasato costavano 40 euro scarsi le stesse identiche proteine, e la creatina che ora costa 50€ costava 10€.
per questo dico che invece di comprare quella merda di proteine compri cibo vero che ti nutre meglio ed è più buono. io continuo a prendere le proteine in polvere solo per questioni di tempo
>scheda super personalizzata, e vorrei dei consigli, tutto qua. Lo so che qualche fondamentale più isolamento è sufficiente
parti da ivysaur beginner program per capire come gestire i fondamentali e ci aggiungi 2 accessori. la verità è che i muscoli non capiscono che scheda stai facendo e nella pratica non ti cambiera assolutamente un cazzo di niente tra SS, SL, le PPL e coglionate varie


>>64771
ricordo le arachidi (anche burro di arachidi fatto in casa) che stanno spesso a 4 dobloni al kg e hanno 25g su 100g (oltre che tante cose buone)

 No.64774

>>64773
aggiungo che come integratori aiuta il magnesio bisglicinato che costa davvero poco. chiaramente, esami ematochimici ogni tot per evitare di uccidersi di ipermagnesemia.

opinioni discordanti sulla citrullina/arginina, anche se essendo fumatore ed avendola gratise le prendevo.

creatina come ho già detto vale la pena solo per apparire più pieni e soffici. valutare secondo quanto siete schiavi della figa.

 No.64775

>>64771
>mezzo petto di pollo per questo ritardato sarebbero 90 grammi di proteine
Stai zitta bestia ritardata che non sai di che parli.

 No.64777

>>64773
Certo che fa differenza: uno shake con 20 grammi di proteine é composto da 30 grammi di polvere versati in un bicchiere di acqua, polvere presa da un barattolo al cui interno per ogni 100 grammi di polvere 80 sono proteine.
80 g di proteine su 100 g di polvere da sciogliere in un bicchiere d'acqua e bere in due secondi mi sembra molto diverso dal dover mangiare 6 fottute uova per lo stesso equivalente di proteine ogni santa volta.

 No.64778

File: pollo.JPG (25,36 KB, 703x291)

>>64775
che cazzo vuoi se pesa 300 grammi sono 90

 No.64779

>>64778
Mezzo petto di pollo non pesa 300 grammi

 No.64780

>>64773
eh ma io faccio tutto tranne spostare ghisa.
Io corro un po' (~35 km/settimana) e faccio sport di contatto con molta regolarità.
Non importa comunque, grazie. in un modo o in un altro faccio già più o meno come dici tu tranne lo stretching alla fine che tutti mi dicono di non farlo perché rispetto allo spostamento di ghisa le sollecitazioni sono diverse anche se magari un giorno provo pure quello.
Se mi sento male ti vengo a cercare :)
Non ho il voltaren a portata di mano ma vado di abuprofene, ogni tanto.
AH SI PORCO DIO
Che ne pensi di una roba che commercializzano come "SporteninE" come antifiammatorio?

 No.64781

>>64780
se fai sport di combattimento l'ultima cosa di cui ti devi proccupare è farti male con lo stretching. purtroppo non so darti dettagli specifici per gli sport da contatto in quanto mi rifiuto di praticarli perché sono veramente uno dei modi migliori di diventare ritardati e/o storpi
>SporteninE
è omeopatico, quindi non ha principio attivo e non fa niente. inoltre, l'ibuprofene è già antifiammatorio

>>64777
punto primo se metti 100g di polvere tutta insieme hai speso tipo 3 euro
punto secondo se devo spendere 3 euro preferisco mangiare davvero anche se perdo qualche decina di g di proteine

comunque porco dio mangia il burro d'arachidi e bevi latte e fatti l'insalata di pollo come tutti e non rompere i coglioni

 No.64782

>>64781
Ah sì, "mangiare davvero" spendendo ben 3 euro!
Stai zitto coglione, avevi detto una puttanata ed io ti ho corretto, c'é un motivo se i palestrati usano le proteine in polvere invece di mangiarsi 70 uova ogni settimana della loro vita.

 No.64783

>>64781
>uno dei modi migliori di diventare ritardati e/o storpi
GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU GU!
>è omeopatico
That's the whole point!
Se è omeopatico come dicono, perché c'è un limite a 3 giorni?

 No.64784


 No.64785

>>64784
La mia domanda sulla sportenina è che nonostante sia listato come omeopatico e salcazzi è indicato nel foglietto illustrativo di non prendere le pilloline da masticare per più di tre giorni di fila.
Non mi ricordo di avere visto roba "omeopatica" che ha i tempi massimi, altrimenti non sarebbe omeopatica.

 No.64786

>>64782
>i palestrati usano le proteine in polvere
i palestrati sono una banda di froci rincoglioniti che cooomano sulle troie di instagram h24 e si comprano i peggio prodotti MUSCLE GAINER SEX PERFORMANCE POWERFUL MAN NATURAL perché indovina un po': la gente è ritardata, disperata di attenzioni e impigrita al midollo tanto da ricercare risultati immediati e sforzo zero. non ho mai detto che le proteine in polvere non funzionano, quindi una volta che hai rivalutato le tue capacità di comprensione del testo rileggi la parte dove spiego che COSTANO troppo per quello che danno.

poi non me ne fotte un cazzo di convincerti, ma sono un tipo che mangia poco e ha pochi soldi e non ho mai avuto particolari difficoltà a mangiare 100g di proteine al giorno senza integrarle.


>>64785
ho visto la composizione
Composizione per compressa masticabile Sportenin
Arnica montana 9CH - 6,67mg
Sarcolacticum acidum 3CH - 6,67 mg
Zinco ossidato 3CH - 6,67 mg
Eccipienti della sportenina: glucosio monoidrato, lattosio monoidrato, magnesio stearato, acido citrico monoidrato, aroma naturale di limone.

tolte le robe iperdiluite delle quali ci sarà mezza molecola per flacone, rimangono gli eccipienti che potrebbero essere lassativi (anche perché indicano una posologia fino a 10 cpr die) e quindi probabilmente si vuole evitare che la gente si caghi addosso.

ma la mia domanda rimane: se ti serve un antinfiammatorio, perché non la cazzo di aspirina?

 No.64787

>>64786
Ok, per il probabile cagotto, grazie.
Non avevo mai pensato all'aspirina come "quel tipo" di antinfiammatorio. Sai che ti dico, ora, grazie di nuovo.

 No.64788

>>64787
aspirina, *profene, *lac, e (secondo alcuni) il paracetamolo sono tutti antinfiammatori e vanno benissimo per piccoli traumi sportivi in pazienti senza malattie di rilievo. ti invito però a riconsiderare lo sport da combattimento che fa davvero tanto male
https://journals.lww.com/cjsportsmed/abstract/2022/05000/amateur_boxing_and_dementia__cognitive_impairment.15.aspx

 No.64790

>>64786
cazzate, sei uno dei tanti che non conta correttamente le proteine che mangia e crede di mangiare davvero 100 g di proteine al giorno perché ha mangiato uno yogurt e 2 uova.
Come il ritardato che pensa in mezzo petto di pollo ci siano 90 grammi di proteine ahahahaha

 No.64791

>>64788
In quello che faccio non si tirano pugni.
Grazie ancora comunque.

 No.64792 SALVIA!

>>64790
Signore, questa non è /b/.

 No.64793

>>64792
ah scusa allora mi rimangio tutto: tra bere uno shake proteico e mangiare 10 uova non c'è alcuna differenza ragazzi, quell'anon aveva ragione.

 No.64794

>>64786
>COSTANO troppo per quello che danno
Qual è secondo te un prezzo realistico e accettabile per delle proteine in polvere?

 No.64795

>>64793
continuo a non capire. uno shake di polvere è da 20-30g di proteine, 10 uova sono 130g di proteine + tutto il resto dei nutrienti.

>>64794
sulla base di conti che mi sono fatto credo che se a parità di prezzo ottengo almeno il 60% delle proteine di uno shake preferisco il cibo vero (uova, frutta secca, carne, formaggi). in passato pagavo 25 euro per 5kg di proteine e chiaramente lì non c'era storia, anche considerando le dosi equine di glicina che servono solo a gonfiare il grammaggio.

 No.64796

>>64795
Sì ma guarda che mica c'é il limite agli shake che puoi bere eh, semplicemente invece di mangiarti 10 uova ti bevi 3 shake e intanto ti sei preso 90 grammi di proteine easy, il resto con la dieta.

 No.64797 SALVIA!

>>64796
porcoddio che genio! chissà come mai non abbiamo ancora abbandonato il cibo e bevuto piscio liquido a 300g proteine/die! chissà se scoprirai mai che per far crescere un muscolo di volume serve anche altro oltre alle pure e sole proteine.

 No.64798

>>64797
Non andare offtopic, stavamo parlando di proteine, chi se ne frega se serve anche altro per aumentare il muscolo

 No.64803

>>64788
Provato aspirina. Sembra ok.



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