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23 No. 23
Risorse generali, come: dimagrire, metter massa, come alimentarsi, come allenarsi, nozioni basilari ed intermedie.
Harsh's Worksheet
Lo sticky di /fit/. Regole basilari per la nutrizione, l'esercizio e gli obiettivi.
Liam Rosen's Health and Fitness Guide
Il vecchio sticky di /fit/, realizzato da Liam Rosen.
Le FAQs di examine.com sull'alimentazione
I vantaggi delle proteine animali, i DOMS, l'ipertiroidismo, le diete iperproteiche, la frequenza dei pasti e molte altre risposte ed approcci alle questioni comuni.
Le FAQs di examine.com sugli integratori
Domande frequenti sull'integrazione
ExRx Exercise & Muscle Directory
Il compendio più completo di esercizi e forme d'esecuzione.

Applicativi e tool online di utilità comprovata
Intermittent Fasting calculator
Calcolatore metrico / imperiale di macronutrienti e calorie per regimi di Intermittent Fasting - utilizzabile anche per alimentazione comune.
USDA N.A.L. Database
L'unica risorsa valida, primaria, genuina per i valori nutrizionali di qualunque cibo.
Calorieking.com Database
Valida alternativa al database USDA ufficiale; probabilmente stessi dati, più fruibili.
Albanesi.it Database
Risorse, curiosità ed indagini sulla nutrizione Italiana, compresi i valori di alcuni cibi nostrani.
swole.me 2.0
Pianificatore automatico di regimi alimentari.

Intermittent Fasting e protocolli simili
Leangains di Martin Berkhan
La guida, direttamente dal suo creatore.
Leangains FAQs
Le FAQs ed uno short how-to di examine.com sul protocollo Leangains di Martin Berkhan
L'approccio Leangains (PDF)
Guida breve in PDF al Leangains
/r/leangains
da Reddit.com
/r/fasting
da Reddit.com

Dieta chetogenica
Guida alla chetosi
Dal forum di bodybuilding.com
Espandi tutte le immagini
>> No. 33
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33
Corrispettivi in lingua inglese dei tagli di carne più comuni, utile per ricercare i valori nutrizionali esatti nel database USDA.

http://imgur.com/a/R4yJK#0
>> No. 34
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34
Basilari per un'alimentazione sana.
>> No. 41
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41
http://runningforum.it/ - Forum per gli appassionati della corsa

http://www.runnerds.it/ - Blog dedicato alla corsa
http://friendfeed.com/runners-italiani - Friendfeed relativo

http://www.runnersworld.com/ - Portale sullo corsa in inglese
http://www.runnersworld.it/ - Portale sulla cors in italiano
http://www.runnersworld.it/2011-comincia-a-correre-runners-2879 - Articolo: Comincia a correre!
>> No. 226
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226
Articoli pubblicati su rawtraining.eu da Ado Gruzza ( Powerlifter agonista fino al 2005, diventa in seguito allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito", convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha portato in pedana moltissimi atleti).

Per la visione completa degli articoli è necessaria la registrazione GRATUITA, ma ne vale davvero la pena.

- Approccio all'allenamento della forza nell'atleta natural.
www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/l-approccio-realistico-all-allenamento-della-forza-nell-atleta-natural/

- Come allenarsi con i pesi? (programma molto buono per chi inizia e non solo)
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/

- Stacco da terra tecnico: lo stacco per la preparazione atletica
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/stacco-da-terra-tecnico-la-guida/

- Mav Advanced Version
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/mav-advanced-version/

- Fighters, strength and conditioning (vera manna dal cielo per i fighters e adattabile anche a chi pratica altri sport)
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning/ http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/
>> No. 266
Tutorials per esercizi a corpo libero come chin-up a un braccio, push-up a un braccio, pistols e diverse posizioni di ginnastica:
http://www.beastskills.com/tutorials/
>> No. 435
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435
Sito (blog) davvero ricco di informazioni utili, spunti e routine per chi si allena con esercizi tipici del corpo libero (trazioni, parallele, piegamenti, ecc..) e consigli sul conditioning (esercizi a corpo libero, con la corda, ecc..).
http://www.rosstraining.com/articles.html
In link la sezione dedicata agli articoli.
>> No. 2931
(su richiesta)

Allora, compagno fitfag morto di fame, tutti i miei consigli in ordine casuale:

Carboidrati:
• Riso, riso e ancora riso. Carboidrati god-tier, costo irrisorio — ne compri pacchi da 5kg, 10kg per pochi euro. A volte, alla Metro, mi capita di prendere sacchi di 5kg di arborio parboiled a 4€.
• Riso soffiato e corn flakes del discount. Ingredienti: fiocchi di mais. Glucosio puro, meno di 1g di zucchero su 100. Confezioni da 750g a 1.69€ al Tuodì. Cerca equivalenti.
• Patate. Porco Dio patate, anon. Le patate arrivano a costare 45¢ al chilogrammo se sai dove cercarle e sono ottimi carb. Le puoi mangiare a qualunque ora del giorno ed accorparle a qualsiasi cosa: sono buone lesse, sono buone al microonde, sono buone al forno, sono buone in padella; se fresche sono ottime con la buccia.
• Fagioli e lenticchie: soliti sacchi da 5kg e più; lenticchie soprattutto hanno una carica proteica invidiabile.
• Pane fresco del fornaio, di domenica, verso mezzogiorno: scende da 2€/kg a 1.50€/kg e regalano gli avanzi perché stanno per chiudere.

Proteine:
• Proteine whey di Myprotein. Hanno un costo "euro/grammo di proteina" infimo che batte qualunque altro accorgimento economico.
• Uova fresche medie della CONAD (90¢ per 6 uova). Non ti dico altro. Grassi saturi sani, ottime proteine di alto livello e aminoacidi non essenziali in buon rapporto.
• Albume d'uovo "Ovito", sempre CONAD (2.49€ per 1lt). Uniscilo alle uova di cui sopra (2 uova e 200g di albume), sbatti in padella, spargi verdure sopra, piega ad omelette.
• Petti di pollo interi in bulk — offerte alla Metro, alla CONAD, al Simply, al macellaio, ovunque. As low as 3.90€/kg
• Polli giganti "senza petto", li vende sempre la CONAD tutta la settimana. Sul volantino non risultano come offerte, perché dipende da quanti petti hanno staccato quel giorno. Generalmente siamo sui 2.70-2.90€/kg e pesano 1.8kg. Sono polli interi ma senza il petto venduto separato. Li compri, li fai in padella (alla diavola) per 15 minuti e poi in forno per 40.
• Qualunque offerta su qualunque tipo di carne, a te prezzi e metodi di cottura:
- carne di maiale (generalmente arista a tranci): affettala a mano e cuocila in padella, o lasciala a tranci e brasala
- carne dura di manzo: cottura lenta in pentola col sugo e le patate
- carne macinata di manzo: considerala 25% grassi e facci gli hamburger o i polpettoni
• Pesce fresco in offerta, generalmente orate (5€/kg) e filetti di persico (7.90€/kg). Cottura a piacere, consiglio cartoccio per non sprecare i grassi del pesce che andrebbero perduti

Grassi:
• Arachidi e burro d'arachidi
• Olio d'oliva (non extravergine)
• (non fossi intollerante) formaggi in offerta (generalmente emmental, asiago, provolone e a volte parmigiano)
• Tagli grassi di carne (ovviamente in offerta). Vedi agnello, maiale e macinati misti
• Pesci grassi in offerta. Rari, ma può capitare — generalmente salmone.

Frutta, verdura e simili:
• Solo cose in offerta e di stagione (tutto ciò che trovi tra 0.99€ e 1.29€ al kg è accettabile). Dai precedenza a zucchine, melanzane, cavolfiori e broccoli per gli ortaggi (pochissimi scarti); mele e pere per la frutta (buoni carb, ottimo prezzo) e mangia il torsolo se non è ridotto male; insalata solo teste intere, quella sciolta raddoppia (o triplica) di prezzo. Pomodori anche, se ne trovi a buon prezzo.

Snack:
• Cioccolato al latte finissimo e cioccolato fondente CONAD. Tavolette da 200g a 1.50€, buona qualità; evita la roba di altri discount, li ho provati tutti, fanno cacare. CONAD si salva e di parecchio, vedrai. Raro, ma a volte succede (attualmente, ad esempio): NOVI al latte, 70¢ per 100g. Sempre al CONAD. Vai e comprane 5.
• Gallette di riso. Generalmente 130g per 89¢ al Tuodì, sono 83g di amido dritti in vena senza altro dentro.

Alcol:
• Birre degne di essere bevute senza pretese ma rigorosamente in offerta (esempio, Moretti da 66cl a 65¢ a bottiglia, ne ho due casse da 15), Franziskaner dunkel e non (500ml, 98¢-1.09€), Warsteiner 66cl (98¢-1.09€) o, se vuoi qualcosa di molto buono, eccoti dei prezzi adeguati per Chimay rossa 750ml (3.45€), Leffe blonde 750ml (3.90€), St. Etienne 750ml (4.10€), La Chouffe 750ml (3.49€).
• Vodka Moskovskaya; 750ml per 6€. È vodka di madre Russia, punto.
• Alcol puro 95% (10-12€ per 1lt), facci i liquori in casa. Io spesso faccio quello alla liquirizia, eccoti le mie quantità: 50g di liquirizia in polvere Amerelli (2€) oppure 50g di liquirizia condensata (1€), 400ml di acqua, 240g di zucchero (20-30¢), 210ml di alcol. Sciogli la liquirizia nell'acqua sul fuoco, non far bollire, unisci lo zucchero, fai freddare, unisci l'alcol, imbottiglia, bevi, ubriacati.
• Lambrusco d'Emilia, boccioni da 1.5lt (tra 1.87€ alla Metro, di buona qualità; altrimenti 3.84€ alla CONAD). Altri del discount potrebbero costare meno, ma occhio all'emicrania.

Buona fortuna
>> No. 3238
>>2931

anon giuro ti farei una statua d'oro temperata di diamanti.
>> No. 4610
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4610
>>2931
>quando vivi all'estero e un sacco di roba non la troverai mai
>mfw
>> No. 4611
Altro post nutrizione scritto da Anon

Alimentazione in ordine di importanza per i gains(per la salute generale invece i micro sono un po' più importanti):

1)Kcal/giorno:

Trova quante calorie/giorno ti servono per mantenere il peso e mangia quelle oppure +10% se vuoi aumentare massa più facilmente(lean bulk). Se vuoi dimagrire -20% circa ovvero -500kcal/die ovvero -2kg/mese, non dimagrire più in fretta senza controllo medico se non vuoi perdere massa magra, ormoni, energie, senno e altro.

2)Macronutrienti:

-Circa 1,5g per kg di peso(al peso forma) al giorno di proteine. Fino a 2g/kg/die se devi dimagrire.

-Circa 1g/kg/die di grassi, un po' meno per favorire il dimagrimento ma non sotto i 20-30g/die per evitare squilibrio ormonale. Max 20% di saturi cioè mangia roba grassa solo se sana e/o con moderazione.

-Zero grammi di grassi idrogenati e trans che non esistono in natura e sono il diavolo.

-Il resto delle kcal al giorno vanno in carboidrati. Max 20g/die di fruttosio cioè massimo 3 frutti al giorno ma soprattutto occhio al saccarosio e altri zuccheri industriali che sono 50% o più fruttosio e infinitamente più concentrati e appetibili(in un attimo ne mangi/bevi troppo) rispetto alla frutta.

3)Micronutrienti:

Vit. A(sotto forma betacarotene), vit. C e sali minerali: verdura e frutta, le famose 5 porzioni(da ristorante)/die di vegetali, un po' meno scegliendo le verdure più concentrate.
es. verdure concentrate:
carote, broccoli, cavolo, cavolfiore, rape, cicoria, pomodori, insalata e altre.

Vit. gruppo B: normale consumo di prodotti animali, eccetto acido folico che è già presente in verdura a foglia verde. Se sei ortoressico integratore B12 altrimenti senza stai bene molti anni per poi bruciarti il cervello all'improvviso.

Vit. D3: Quasi obbligatorio integrare se non campi sotto il sole o se non mangi tanto pesce e pure non tutto, esempio Dicovit D3.

Vit. E: Mandorle, olio di grano, alcuni semi, albicocche, pesci con omega3, olio di pesce integratore di omega3 MA SOLO se garantito senza metalli pesanti e con vitamina E titolata, es. "Mega Omega 3".

Omega3: 1g/die assieme ai relati 10 mg/die di vit. E naturale(esiste la vit E sintetica ma non garantisce). Senza vit E gli omega3 sono tossici, eccessi sono tossici, carenze sono tossiche:3

-Pesce: quelli grossi sono zeppi di metilmercurio, evitare tonno, pesce spada(sigh), squali. L'FDA dichiara massimo una porzione al mese per un adulto, zero in bimbi in crescita e gestanti, io evito in toto sai com'è. I pesci coltivati sono spesso inquinati da additivi ma non sempre, è un problema meno chiaro e meno studiato del mercurio. Ne consegue merluzzo, nasello, sogliola, platessa, sgombro e sarde(2-3 volte più omega 3 dei pesci normali): pescetti piccoli=no mercurio, pescati non allevati, economiic e comodi(soprattutto surgelati).
Altre fonti omega3: Olio e semi di lino(super concentrato, basta 1 cucchiaino al gg), 3-4 noci, canapa semi e olio, altri semi.

Omega6: normale consumo di olio evo o altri oli di semi di buona qualità(da controllare bene se non è l'evo).

-Discorso sui prodotti animali che "ti rendono una brutta persona e poi muori pieno di malattie": Non sforare coi grassi saturi, prediligi prodotti magri, carne magra oppure la bianca, pesce. Non bruciare quello che cuoci ed evita i dannosissimi conservanti della carne processata industriale(nitrati, polifosfati).

-Digressione sulle mirabolanti proteine vegetali "che fanno tanto bene e salveranno il pianeta": Se non hai problemi di sovrappeso e fai abbastanza ginnastica puoi prendere una buona quota di proteine giornaliere da legumi e granaglie nostrane. La roba esotica, costosa o piena di fitoestrogeni non la considero nemmeno.
Queste fonti di proteine vegetali contengono tanti carboidrati, di qui il problema per quelli che devono dimagrire e/o fanno poco sport: come noti sopra il fabbisogno di proteine e grassi giornaliero è quasi costante mentre quello di carb è proporzionale alle calorie consumate.
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